Odżywianie w czasie pandemii

Drodzy Wychowankowie!

Trudne czasy pandemii nadal trwają. Powinniście zadbać o to, aby prawidłowo się odżywiać, by dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Poniżej podajemy rady, które Wam w tym pomogą.

Odżywianie całej rodziny w czasie epidemii

Co jeść aby wzmocnić swoją odporność? Jak się odżywiać w czasie pandemii koronawirusa? To ważne pytania zwłaszcza w okresie wczesnowiosennego spadku odporności, oraz ogarniającego nas czasami podświadomie stresu przed otaczającą pandemią. Odpowiedź jest względnie prosta: nasz jadłospis powinien być urozmaicony, dieta regularna a posiłki… wspólne.

Urozmaicenie to podstawa

Nie ma produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów żywieniowych należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup a więc: warzywa i owoce, produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające białka, oleje. Niestety w codziennym zabieganiu często nie dostarczamy swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Warto teraz, w okresie gdy jesteśmy długo w domu i mamy więcej czasu, zadbać o naszą dietę i wzmocnić tym samym swoją odporność.

Warzywa i owoce w każdym posiłku

Powinniśmy spożywać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie. Warto jednak wiedzieć, że każda większa ilość warzyw i owoców dziennie przynosi dalsze korzyści dla zdrowia. Warzywa i owoce są źródłem bioaktywnych związków takich jak: witamina C i E, kwas foliowy, beta-karoten, likopen, flawonoidy, izoflawony, a także składników mineralnych i błonnika. Związki te m.in. mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny.
Powinniśmy spożywać warzywa i owoce sezonowe, ponieważ to one zawierają najwięcej odżywczych składników. W okresie wczesnowiosennym warto sięgnąć po mrożonki, ponieważ ta forma przechowywania żywności powoduje najmniejsze straty witamin. Polecane są także kiszonki (kiszona kapusta, kiszone ogórki) oraz warzywa korzeniowe.
Warto także zwrócić uwagę na formę podawania warzyw i owoców a także na ich dostępność. Dobrze zadbać aby domownicy mieli dostęp do umytych, pokrojonych warzyw i owoców. Wtedy chętniej po nie sięgną. Warzywa powinny być tak przygotowane, aby łatwo je zjeść np. pokrojone w słupki (np. marchewka, kalarepka), kawałki (jabłko, gruszka, kiwi, pomarańcza) lub podane w całości (np. rzodkiewka, pomidorki koktajlowe, mandarynka, cykoria).

Codzienne wzmacnianie odporności

Ważnym elementem naszej diety są produkty zbożowe, pełnoziarniste, które dają energię, są źródłem witamin (szczególnie z grupy B) i składników mineralnych (magnez, cynk) a także błonnika pokarmowego. Do diety należy włączyć pieczywo razowe, grube kasze (gryczana, jęczmienna), makaron razowy, ryż brązowy.
Aby wzmocnić odporność w naszej codziennej diecie powinny znaleźć się także produkty mleczne, zwłaszcza napoje fermentowane takie jak jogurty, kefiry, maślanki – najlepiej naturalne, bez dodatku cukru. Napoje te zawierają bakterie probiotyczne, które wzmacniają układ odpornościowy organizmu a także regulują pracę układu pokarmowego.
Z produktów białkowych powinniśmy wybierać tłuste ryby morskie, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, bób, ciecierzyca, soja, soczewica), jaja, chude mięsa.
Do picia należy wybierać wodę.

Regularne posiłki

Najczęściej pomijanym posiłkiem jest śniadanie. A to bardzo ważny posiłek dający nam energię po długim okresie odpoczynku nocnego. Długie przerwy między posiłkami powodują uczucie głodu, pogorszenie samopoczucia, brak dyspozycji do pracy i nauki.
Nie zapominajmy także o drugim śniadaniu. Chociaż nie jest to posiłek obfity (ma pokrywać 10 – 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego), warto zadbać aby był pełnowartościowy. Drugim śniadaniem może być po prostu gotowa kanapka z pieczywa pełnoziarnistego (pieczywo razowe, graham) z dodatkiem produktu białkowego (past z nasion roślin strączkowych, pieczonych mięs, twarogu, jajek), koniecznie z dodatkiem warzywa lub owocu.

Biali wrogowie

Czas spędzony w domu warto wykorzystać na rozprawienie się z naszymi nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi tj. nadmiernym soleniem i cukrzeniem potraw. Zbyt wysoki poziom sodu w diecie może przyczyniać się m.in. do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, zwiększa ryzyko udaru, sprzyja rozwojowi niektórych nowotworów. Zamiast soli warto stosować przyprawy ziołowe i korzeniowe. Warto wiedzieć, iż sól znajduje się także w takich produktach jak: pieczywo, wędliny, sery, serki do smarowania, warzywa konserwowe, konserwy mięsne, zupki i sosy w proszku. Dlatego też im mniej przetworzonych produktów tym lepiej! W okresie, w którym jesteśmy w domu i możemy więcej czasu poświęcić na przygotowywanie posiłków zrezygnujmy z tych produktów, które dostarczają nam dużej ilości soli.
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest tylko źródłem kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może prowadzić do otyłości i jej powikłań m.in. zespołu metabolicznego, próchnicy zębów, a także kształtuje nieprawidłowe nawyki żywieniowe.

Wspólne posiłki przeciw wspólnemu „wrogowi”

Jedzenie posiłków razem z rodziną jest niezastąpionym czynnikiem wzmacniania więzów rodzinnych a także rozładowania stresu związanego z trudną sytuacją przebywania non-stop w domu czasami w małych mieszkaniach. W okresie pandemii nie zapraszamy na wspólne biesiadowanie dalszych członków rodziny ani znajomych. Spędzamy ten czas z najbliższą rodziną. Wspólne przygotowywanie, a potem spożywanie posiłków pomaga właściwie zorganizować posiłki i konsekwentnie utrzymać zasadę regularnego i prawidłowego odżywiania.

Zrezygnuj z przekąsek

Przebywanie w domu niestety sprzyja sięganiu po różne przekąski między posiłkami. Jeśli mamy ochotę na zjedzenie czegoś między głównymi posiłkami to zjedzmy owoc, warzywo, napój mleczny lub „zdrowy” deser (np. sałatkę owocową, ciasto na bazie warzyw, kanapkę z warzywami). Dobrą przekąską jest także garść orzechów lub nasion np. słonecznika, dyni.

Praktyczne rady jak wzmocnić swoją odporność:

– stosuj urozmaiconą dietę
– do każdego posiłku jedz warzywa lub owoce
– jedz produkty zbożowe pełnoziarniste
– codziennie spożywaj fermentowane produkty mleczne
– włączaj do swojej diety kiszonki
– pij wodę
– jedz posiłki regularnie, nie zapominaj o śniadaniu
– jedz wspólne posiłki z rodziną w spokojnej atmosferze
– zamiast słodyczy serwuj rodzinie orzechy, nasiona, owoce
– często się uśmiechaj

Porady dla Was zebrały:
Bożena Janik
Agata Sarapata