Aktywność fizyczna w czasie pandemii -

Witamy Was, nasi Drodzy Wychowankowie, ponownie. Mamy nadzieję, iż jesteście zdrowi i zdążyliście się oswoić z obecnością koronawirusa. Wśród Was jest wielu sportsmenów, którzy po kilka godzin tygodniowo przed pandemią oddawali się swojej pasji. Wielu z Was biegało, grało w piłkę na boisku dla podtrzymania dobrej kondycji. A dziś nie jest to możliwe. Chcemy Wam podpowiedzieć jak dbać o własny rozwój fizyczny.

Aktywność fizyczna w czasach koronawirusa – jak pozostać zdrowym w czasach pandemii?

Koronawirus – sparaliżował ostatnio całą otaczającą nas rzeczywistość – zamknął szkoły, uczelnie, teatry, centra handlowe. W dobie zagrożenia, władze państwa i środowiska medyczne apelują by zostać w domu i nie opuszczać go jeśli nie jest to konieczne. Jak zachować aktywność fizyczną w dobie pandemii i stosować się do zaleceń? Czas spędzany w domu wcale nie musi polegać wyłącznie na jedzeniu, piciu i ograniczeniu ruchu do zmiany pozycji z siedzącej na leżącą. Takie zachowanie zmniejsza odporność na choroby czyli zwiększa ryzyko zarażenia i poważnych powikłań, wywoływanych przez koronawirusa.

Koronawirus – sprostowanie aktualnego stanu wiedzy wobec natłoku fałszywych informacji

11 marca bieżącego roku Światowa Organizacja Zdrowa ( world health organisation) ogłosiła stan pandemii. Oznacza to, że wywołujący chorobę koronawirus (dokładnie określany jako SARS-CoV2) występuje na niemal wszystkich kontynentach zarażając setki tysięcy ludzi. Wirus budzi niezwykle wiele emocji i w mediach społecznościowych zamieszczanych jest mnóstwo nieprawdziwych informacji. By przestać bać się wroga należy go poznać i zrozumieć w jakim mechanizmie działa. Koronawirus jest przenoszony drogą kropelkową. Utrzymuje się on około 3 godziny w powietrzu, do kilku dni na różnych powierzchniach (nawet 3-4 dni na stali nierdzewnej oraz plastiku). Wirus wnika do płuc, gdzie za pośrednictwem odpowiedniego receptora wnika do komórek pęcherzyków płucnych, powoduje ich stan zapalny, obrzęk i niszczenie, co prowadzi do upośledzenia wymiany gazowej. Powoduje on SARS (severe acute respiratory syndrome) – zespół ciężkiej niewydolności oddechowej, a śmiertelność w jego przebiegu wynosi nawet około 5-6% w zależności od kraju i grupy wiekowej chorych. Najciężej chorują osoby starsze i obciążone innymi dolegliwościami (szczególnie z nadciśnieniem tętniczym i chorobami układu oddechowego). U osób młodych i u dzieci przebieg jest zwykle lekki (objawy wtedy przypominają grypę). Nie ma aktualnie żadnych wiarygodnych danych dotyczących leku, który mógłby zatrzymać replikację wirusa. Najlepszym sposobem na ograniczenie liczby zachorowań jest ograniczenie kontaktów międzyludzkich do niezbędnego minimum i nie opuszczanie domu. Jak w takim razie przestrzegać zdrowego trybu życia bez wychodzenia z domu?

Aktywność fizyczna – zalecenia towarzystw kardiologicznych

Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych „lekarstw”, które kardiolodzy mogą przepisać swoim pacjentom. Choroby sercowo-naczyniowe są wiodącą przyczyną śmierci na całym świecie (wg. najnowszych danych WHO niemal 1/3 wszystkich zgonów). Szacuje się, że niemal 80% chorób sercowo-naczyniowych można zapobiec przez odpowiednie modyfikacje stylu życia – szczególnie aktywnością fizyczną. Amerykańskie towarzystwo kardiologiczne zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanego lub 75 minut intensywnego wysiłku w ciągu tygodnia. Europejskie towarzystwo kardiologiczne rekomenduje 30-60 minut umiarkowanego wysiłku przez większość dni, co w skali tygodnia daje 3,5-7 godzin wysiłku. W zaistniałej sytuacji, która wymusza na nas ograniczenie wychodzenia z domu do niezbędnego minimum ciężko o zorganizowanie zróżnicowanych aktywności fizycznych spełniające rekomendowane. Dlaczego więc zachowanie aktywności fizycznej jest takie ważne?

Jak ćwiczyć, by wzmocnić odporność?

Wysiłek fizyczny poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego. Z jednej strony, ma on działanie przeciwzapalnie. Hamuje wydzielanie interleukin i innych białek, które biorą udział w patogenezie wielu chorób takich jak: cukrzyca, zespół metaboliczny czy miażdżyca tętnic. Zmniejsza też objętość tkanki tłuszczowej, która również uwalnia wiele mediatorów zapalnego. Z drugiej strony – wysiłek fizyczny uruchamia pulę brzeżnych leukocytów, które podczas wysiłku przedostają się do krwi. Dzięki zwiększonej liczbie leukocytów we krwi i ich zwiększonej mobilizacji organizm łatwiej radzi sobie z zakażeniem. Szczególnie wysiłek wytrzymałościowy ma zbawienny wpływ na układ odpornościowy. Do sportów wytrzymałościowych zaliczamy między innymi:
pływanie, bieganie, jazdę na rowerze czy taniec.
Trening siłowy również ma działanie przeciwzapalne i jest cenny u osób w podeszłym wieku. Sporty siłowe obniżają stężenie w surowicy interleukiny-6, która gra pierwsze skrzypce w schorzeniach geriatrycznych i wielu chorobach przewlekłych. Wysiłek wytrzymałościowy angażujący wiele partii mięśniowych i mobilizujący obwodowe rezerwy leukocytów ma większe znaczenie w prewencji infekcji. Wysiłek fizyczny wzmaga produkcję endorfin – hormonów szczęścia dzięki czemu łatwiej będzie poradzić sobie w trudnych chwilach. Pomoże z pewnością zachować równowagę psychiczną.

Bezpieczne ćwiczenie – jak uniknąć zarażenia koronawirusem i nie zrobić sobie krzywdy?

Skoro wiemy już jak ćwiczyć pojawia się pytanie – jak dostosować wskazówki do zaistniałych okoliczności? Przede wszystkim – nie każdy typ treningów jest odpowiedni dla każdego. Przed rozpoczęciem treningów należy skonsultować się przez teleporadę z lekarzem internistą lub kardiologiem czy nie widzi przeciwwskazań. W domowym zaciszu można wykonać wiele różnych treningów – ich dostępność przyprawia o zawrót głowy. Należy pamiętać, że takie aktywności jak sprzątanie (np. odkurzanie, mycie podłogi czy okien) również angażują wiele partii mięśniowych i mogą być uznane za trening. Jazda na rowerze stacjonarnym czy orbitreku z małym obciążeniem też jest zalecana.
Do aktywności na świeżym powietrzu należy jednak podejść z dużą ostrożnością. Przede wszystkim na spacery czy jogging należy wybierać miejsca nie uczęszczane przez ludzi – zamiast parku wybierz las. Samych ludzi należy omijać łukiem o promieniu około 2 m. Nie należy umawiać się na treningi grupowe – ryzyko zarażenia się jest wtedy bardzo duże. Podobnie siłownie na świeżym powietrzu – na metalowych poręczach cząsteczki wirusa mogą utrzymywać się aż do 4 dni. Dobrą alternatywą będą na przykład prace ogrodnicze lub gimnastyka na świeżym powietrzu w swoim ogrodzie. Należy pamiętać, że po każdym powrocie do domu należy dokładnie umyć ręce. Następnie zdezynfekować klamki i inne dotykane przed umyciem rąk powierzchnie. Jeśli istnieje podejrzenie, że ubranie może mieć na sobie cząsteczki wirus (np. mijanie nie zasłaniającej ust kaszlącej osoby) należy je wyprać w 60 stopniach Celsjusza.